完美健康管理|一串数字竟藏着心血管健康真相

深秋时节，早晚温差变大，一些城市可能前一天温度还很高，后一天就“断崖式降温”，开启“速冻模式”。此时，大家别只顾着关注气温，一些更重要的健康信号也要记得及时关注。

当天气变冷时，如果感觉到心跳突然加快、血压波动、手脚冰冷，那么，这可能是心血管在向你“拉响警报”。

这是因为，在寒冷的刺激下，人体的交感神经变得兴奋，引起血压波动；另一方面，低温的天气还会使血管收缩，外周血管阻力上升，进而容易诱发心血管疾病[1]。因此，秋冬季节也是心血管问题的高发期。

那么，如何在秋冬季节为心血管健康保驾护航，成为了养生的重要课题。今天我们来解锁一串“护心密码”，让呵护心血管健康变得更简单。

解读护心密码

开启健康之道

心血管的健康秘密其实藏在这一串数字中：0、5、30 、140/90、85/90。TA们不仅是心血管的健康标准，更是每天生活中容易忽视的健康细节，解锁这串护心密码，一起开启“护心之道”。

吸烟次数为0，远离二手烟

烟草中的尼古丁和有害化学物质会损伤血管内皮，导致血管钙化[2]，进而引发心血管健康问题，而被动吸烟也同样有害。因此，要想呵护心血管健康，要避免抽烟以及远离二手烟。

控制总胆固醇在5mmol/L以下

高胆固醇是堵塞血管、引发心血管疾病的重要诱因，正常情况下，要想保持心血管健康，需要把总胆固醇在5mmol/L以下[3]。

每天快走30分钟

研究发现，规律的有氧运动，特别是每天快走30分钟，不仅能够增强心肺功能，还能促进血液循环，有助于控制体重和血压，降低心脑血管问题的风险[4]。

血压控制在140/90mmHg以下

当血压高于140/90mmHg时，则被认为高血压[5]。高血压是心血管问题的重要诱因之一，血压的波动尤其在寒冷的天气里更为明显。因此，定期测量血压，确保血压稳定，能有效预防高血压引发的心血管问题。

腰围控制在85cm/90cm以内

一些学者认为，腰围更能反映出内脏脂肪的积蓄程度。当女性的腰围大于85cm，男性腰围大于90cm时，则代表内脏脂肪积蓄较多，这对血脂、血压有着较大影响[6]。因此，将腰围控制在合理范围，能更好地保持心血管健康。

生活饮食两手抓

守护心血管健康

除了“护心密码”中提到的快走30分钟、戒烟、控制腰围等，生活中还要注意保暖、避免久坐不动、规律睡眠、减少咖啡摄入等，养成良好的生活习惯，可以减少产生心血管问题的风险。

另外，健康的饮食习惯对呵护心血健康也很重要，我们可以遵循“三减、二加、一补充”的原则来调整日常饮食。

减油

高油饮食容易导致血脂增高，增加心血管健康风险[7]。因此，我们在日常饮食中，应清淡饮食，减少油脂摄入。另外，可以选择如坚果、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于降低胆固醇水平[12]，保护心血管健康。

减盐

高盐饮食会导致摄入过多的钠，进而引发高血压[7]。保护心血管，不仅在烹饪时要少放盐，还要尽量少吃高盐食物，如加工肉制品、腌制食品和咸味零食等。

减糖

摄入过多糖分会导致血糖波动和心脏病风险增加[12]。要尽量少吃高糖食品，包括糖果、甜点、碳酸饮料和果汁等，尽量选择低糖、无糖的食品。

增加谷物的摄入

科学调整膳食结构，适当增加谷物的摄入，既有助于控制体重，还能增加不饱和脂肪酸的摄入，帮助降低胆固醇，稳定血脂水平[8]，对呵护心血管健康很有帮助。

增加果蔬的摄入

水果和蔬菜含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，有助于清除体内自由基，减缓细胞老化。一些深色蔬菜还有助于维持血管的弹性，可以降低心血管风险[12]。

适当补充心血管健康营养

适当补充一些有利于心血健康的营养，有助于进一步保护心血管。

研究表明，大蒜及其提取物可以降低胆固醇水平[9]；沙棘含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于调节血脂[10]；银杏叶中的银杏叶黄酮有扩张血管、降血脂等作用[11]。

适当补充这三种“护心好帮手”，更好地呵护我们的心血管健康。

秋冬时节掌握“护心密码”，为心血管健康“加码”，为健康加分！

参考资料：

[1]陈婵娟.秋冬季节谨防心血管疾病来袭[N].中国医药报,2021-10-12(004).DOI:10.38249/n.cnki.nyiya.2021.001992.

[2]常晋瑞,魏明,赵玉峰.吸烟与血管钙化[J].生理科学进展,2023,54(02):157-160.DOI:10.20059/j.cnki.pps.2022.12.1001.

[3]杨亮,王健,席红伟,等.空勤人员血脂水平情况的调查分析[J].航空航天医学杂志,2024,35(08):934-937.

[4]快走可防中风[J].农村发展论丛,2001,(18):43.

[5]中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟(中国),中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J].中华高血压杂志(中英文),2024,32(07):603-700.DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2024.07.002.

[6]李艳玲,雷雯,刘克敏,等.体质指数、腰围和腰臀比对中老年人心血管疾病的影响[J].肠外与肠内营养,2005,(02):99-101.

[7]梁潇潇.血管性痴呆与不良生活习惯相关性临床分析[J].中国煤炭工业医学杂志,2013,16(03):369-370.

[8]燕声.防心血管病，应重塑生活方式[N].保健时报,2024-08-08(001).DOI:10.28034/n.cnki.nbjsb.2024.000210.

[9]胡斌,匡海学,辛运杰,等.大蒜降血脂作用及机制研究进展[J].中国实验方剂学杂志,2019,25(08):181-186.DOI:10.13422/j.cnki.syfjx.20190808.

[10]王颖,张智锋,任婧楠,等.沙棘活性成分及功能特性的研究进展[J/OL].现代食品科技,1-10[2024-10-08].https://doi.org/10.13982/j.mfst.1673-9078.2025.4.0348.

[11]肖斯婷,曹春然,刘红艳,等.银杏叶提取物的药学研究进展[J].中国药事,2022,36(04):429-443.DOI:10.16153/j.1002-7777.2022.04.008.

[12]倪微,有君.饮食与心脏健康：小改变，大影响[J].科学之友,2024,(05):75-77.