和治友德|世界骨质疏松日:五项注意重在预防

今天是世界骨质疏松日，该纪念日的设立旨在提高各国政府和民众对骨质疏松症防治的足够重视，并进行普及教育和信息分享，最早由英国国家骨质疏松学会于1996年创办，从1997年由国际骨质疏松基金会(IOF)赞助和支持，最初是每年6月24日为纪念日。1998年开始，世界卫生组织(WHO)参与并作为活动的联合主办人，并将世界骨质疏松日改定为每年10月20日。

随着我国社会老龄化程度的不断加剧，骨质疏松和脆性骨折患者数量都呈现显著上升趋势。骨质疏松患者是发生脆性骨折的超高危人群，骨质疏松症患者或将面临髋部、椎体、桡骨远端等多处脆性骨折威胁，给个人、家庭、社会带来严重负担。
骨质疏松症分为原发性和继发性二大类。原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年性骨质疏松症（Ⅱ型）和特发性骨质疏松（包括青少年型）三种。

根据国家卫生健康委员会公开发布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，50岁以上女性患病率达32.1%，远高于同龄男性的6%。据推算，至2050年，我国50岁及以上的男性和女性的中骨质疏松症的患病率会升至7.46% 和39.19%。

骨质疏松症作为一种全身性骨代谢性疾病，其治疗收效慢，一旦骨折将进一步增加患者痛苦。虽然我们尚无能力阻止衰老，骨骼退化也无法逆转，但是，我们可以采取措施延缓和减轻这个衰老和退化的过程，应尽早树立骨骼健康意识进行预防。在这里，特别强调要落实以下五点注意事项。

骨质疏松应从预防开始

注意一：每天运动半小时
每天坚持运动半小时，负重的有氧运动有助于增强骨密度，有效维持骨量，减缓骨质流失。
年轻人可以做些跳绳等强度较高的运动，一周3到6天，每天大约50次，在离地8公分左右；慢跑一周最少2-3次，一次20分钟，不要太快。老年人建议选择低负重、低对抗性、舒缓安静的运动，比如快慢走交替，形式简单温和、力所能及。

注意二：多 晒 太 阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后通过自身皮肤合成的，可以促进人体中钙的吸收，起到强壮骨骼的效果。每日20分钟以上的光照，能够促进人体内维生素D的合成。
上午10:00-11:00，下午14:00-17:00是比较适宜晒太阳的时间段，在阳光强烈的天气时，也要注意防晒避免晒伤。

注意三：定期检测骨密度
40岁以上人群，特别是绝经后的女性人群，应定期进行骨密度检测。
中老年人在做骨密度检测时，若骨量减少9%以下为骨量正常；骨量减少9%~19%为骨量减少；骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

注意四： 多吃补钙食物
当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。
牛奶、绿叶蔬菜、奶酪、豆腐都是补钙食物，上述食物不够量时，也可以使用营养补充剂。可以选择单片剂量小的钙片，如200-300毫克/片，少量多次补充效果会更好。

注意五： 均衡营养协同补充
药代动力学研究证实：钙、铁、锌、硒四种元素可被人体同时吸收，不仅不存在相互干扰的问题，还可以互相促进，相得益彰。
事实上，中国人的膳食结构多以植物性食物为主，所以膳食中矿物质元素的存在形式多为无机物，其吸收利用率非常低，单纯的日常饮食往往不足以补充健康成人日常钙、铁、锌、硒的需要。所以需要添加摄入钙、铁、锌、硒矿物质营养补充剂来弥补不足的部分！

科学强健骨骼 风险重在预防
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